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7个新手容易出错的健身动作,改正它你才能安全高效的训练(上)
发布时间:{$itemInfo['publish_time']|date='Y-m-d H:i:s',_ _ _永乐娱乐经过周中欧冠大轮换后,法夫尔恢复主力阵容,只有迪亚洛、阿什拉夫、格雷罗继续首发.永乐国际网址随即帕科前场断球分禁区右侧,桑乔斜射打中边网。不来梅第35分钟扳回一分,奥古斯丁松左肋横传,克鲁泽禁区弧顶凌空抽射入右上角,1比2.永乐国际官网而在目前最新的各国欧战积分榜中,英格兰以75.605排在第二,而德国以69.784排在第四。仅仅6分左右的差距,意味着德甲队要是战出好成绩,极有可能会在欧战积分榜上超越英格兰,成为“事实上的”第二联赛!}##}来源:永乐娱乐-永乐国际网址-永乐国际官网点击:30

  当我们在健身房训练的时候,你总会看见一些比较夸张的人在做些夸张地动作,100公斤的迷你卧推,只听见杠铃片碰撞的声音,却看不见杠铃的运动轨迹。让我们一起摇摆的二头弯举,整个人的角度都快要变成练习下腰训练的舞者。这种情况屡见不鲜,你可能看到之后会在心里嘲笑他们,练的是个什么玩意。但是在你的训练当中是不是也会出现一些小的错误,不是那么极端,却也会对你的训练效果和身体健康造成一定的影响。

  今天我就来根据我的训练经验以及日常的观察,挑选了几个新手在训练时最容易出错的几个点,对他们做一些细微的调整,来让训练变得更加正确有效。

  新手比较容易出现的错误就是在前进时两脚前后的位置在一条直线上或者接近一条直线,这个问题会导致我们在训练时身体无法保持平衡,左右乱摆,严重一点的会扭伤我们的脚踝还有膝关节。

  

  在跨步的时候,步子跨得太小,下蹲的过程种腿部伸展不开导致上半身后仰,同时造成膝盖前移太多,对膝盖造成太大的压力。

  

  正确的做法应该是在前进的过程中,跨步时应该向外偏移15-30度,让身体保持稳定,前后脚的距离应该适中,让你的大小腿接近于垂直。或者是在两条腿的中间形成一个规则的四边形。

  

  很多人开始训练都会采用凳上屈臂撑这个动作,这是因为他们无法完成一个标准的双杠臂屈伸。但是这个凳上屈臂撑上手反撑在凳子上在下落的时候对我们的肩膀会造成非常大的压力,很有可能会造成肩峰撞击。

  

  双杠臂屈伸是更好的训练方式,如果你的手臂力量太弱无法把你的身体降落在大臂与地面平行的位置,那你就要线提高一下自己的手臂力量,或者采用辅助训练器械帮你完成这个动作。

  

  同时在下方的过程中大臂也不能够低于水平位置,以及包括下方的过程中手肘打开太多,让身体的下落角度太过于垂直,这样都是不太正确的。

  

  手肘的位置应该自然打开位于斜后方的45度同时在下落的时候身体应该向前略微倾斜这样对于我们肌肉的刺激才会更好。

  

  卧推这种练习是风险性比较高的一种动作,一不小心很容易就会被杠铃压在胸上,同时也会有很多错误的卧推动作导致的肩膀和肘关节的伤痛

  比较常见的一种就是在进行哑铃卧推的时候,手肘打的太开或者是收的太紧,当你手肘与身体的夹角过大时他会对于你的肩关节造成非常大的压力,同时如果手肘太过于靠近你的身体那这个时候原本胸部上的压力就会全部转移到你的肘关节以及肱三头肌上而且更多的会集中在你的肌腱之上。

  

  还有一个问题就是当你发力的时候运动轨迹出现问题,虽然我们说在下放的过程中要略微接近于我们的胸部或者说是乳头正中线,但是你如果刻意的去调整运动角度很容易就会放得太低也会导致你的卧推失败或者说是给关节造成太大的压力。

  

  上推的过程他应该是略微朝向你的头部运动以及在不进行手肘锁定的状况下,它是接近于垂直的

  对于我们普通的训练者来说,你腰部与凳子之间有一个合适的间隙就可以了,千万不要把你的腰部挺的太高,除非你是进行专业的力量举训练,需要进行起桥姿势,否则不要把你的臀部和腰部离开凳子太远。

  

  同时如果你在进行卧推练习的时候,你的背部无法收集那你就很容易会出现肩膀和卧推动作的问题,而且当你在抓住杠铃杆的时候,你的双手要去找一种发力感觉,感觉要把杠铃杆掰断,这种时候通常就能够很好的将你的肩胛骨收紧以及调整到一个比较合适的手肘角度。

  

  一个合适的握距也是完成一个标准动作的基础条件之一,每一次的距离都要一样,除非你是要更换训练动作。

  弓箭步,双杠臂屈伸,卧推,都是我们训练当中经常使用的训练动作,结合今天的文章来筛查自己是否出错。下篇内容,龙门架飞鸟,划船,三头下压以及高位下拉

  希望大家安全高效的训练

  我是天云,用心优选健身干货,我们下期再见。